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Graine de Choc

La recette du foul égyptien


Un plat à découvrir absolument.

Le foul est un plat populaire en Egypte. Très souvent consommé au petit déjeuner, il permet aux ouvriers de tenir toute la journée sans petit creux. En France nous le consommerons plutôt à midi ou le soir, soit accompagné d’un pain pita soit de galettes types falafels. C’est un plat consistant et complet, à faible IG, riche en fibres et en protéines. En Egypte ce plat est réalisé avec des fèves ou des féveroles brutes, c’est-à-dire avec la peau. Ici nous ferons la recette avec des féveroles décortiquées, ce qui accélère le temps de cuisson des féveroles.

La recette


Ingrédients pour 6 personnes:

  • 225 g de féveroles décortiquées sèches ( vous pouvez les commander ici)
  • Le jus d’un citron
  • 3 cuillères à soupe de vinaigre (ici vinaigre de cidre)
  • 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
  • 2 cuillères à soupe de pâte de sésame (Tahin) ou 100 g de graines de sésame et 1 cuillère à soupe d’huile de colza ou tournesol
  • 1 cuillère à café de sel
  • 3 cuillères à café rases de cumin en poudre
  • 3 cuillères à café rases de paprika doux
  • 3 gousses d’ail
  • De la ciboulette ou du persil frais

Mise en oeuvre

Cuisson des féveroles:

  • La veille, mettre les féveroles à réhydrater dans 2,5 fois leur volume d’eau froide (minimum 12h)
  • Le lendemain, égoutter les féveroles (environ 450 g hydratées) puis les mettre dans une casserole avec 700 g d’eau.
  • Les cuire à feu très doux, pendant 40 à 45 mn environ, sans couvrir.
  • Attention: cette préparation monte comme du lait qui bout, il faut prévoir une grande casserole.
Cuisson des féveroles

Préparation des aromates:

  • Pendant la cuisson des féveroles, réunir dans un bol l’huile d’olive, le vinaigre, les épices, le jus de citron et le sel
  • Eplucher les gousses d’ail et les couper en tout petits morceaux, puis les mettre dans le bol
aromates pour la foul
  • Préparer la pâte de sésame:
  • Mettre dans un hachoir/mixer les graines de sésame et l’huile (colza ou tournesol)
  • Mixer, en pensant à décoller la pâte des bords régulièrement, jusqu’à l’obtention d’une pâte homogène
  • Rajouter de l’huile si la pâte reste trop compacte
Préparation du tahin
  • Au bout de 40 à 45 mn, couper le feu sous les féveroles
  • Y ajouter les aromates préalablement réunis dans le bol et la pâte de sésame
  • Mixer grossièrement au mixer plongeant (vous pouvez aussi écraser le tout à la fourchette)
Mélange des féveroles cuites et des aromates pour réaliser le foul
  • Couvrir pour garder au chaud
  • Préparer 6 pains pita, ou crêpes ou pâte à pizza très fine que vous ferez cuire dans une poêle huilée quelques minutes
Pain pita, crêpe, ou pâte à pizza cuite à la poêle
  • Garnir avec 3 grosses cuillères à soupe de foul
  • Parsemer le foul de persil frais ou ciboulette
dressage du sandwich au foul égyptien
  • Refermer le sandwich
  • Servir aussitôt accompagné d’une salade de saison

C’est prêt!

Foul égyptien et salade

Beignets de féveroles aux carottes et aux oignons

Beignets de féveroles aux carottes et oignons


Un délice riche en fibres et en protéines qui plaira à toute la famille.

Ces beignets sont parfaits pour un repas complet accompagnés d’une salade verte ou d’endives. Ils peuvent également être servis à l’apéritif avec une sauce aux fromage blanc. Ils sont riches en fibres et en protéines végétales, avec un index glycémique bas.

La recette


Ingrédients pour environ 20 beignets:

  • 180 g de féveroles décortiquées sèches ( vous pouvez les commander ici)
  • 50 g de farine de blé T80
  • 2 carottes
  • 1 petit oignon
  • de l’huile de friture
  • sel et poivre
  • des épices au choix (facultatif)

Mise en oeuvre

Préparation de la purée de féveroles:

  • La veille, mettre les féveroles à réhydrater dans 2,5 fois leur volume d’eau froide (minimum 12h)
  • Le lendemain, égoutter les féveroles puis les mettre dans une casserole avec 140 g d’eau.
  • Les cuire à feu très doux, pendant 20 à 25 mn environ, avec un couvercle légèrement entrouvert.
  • Attention: cette préparation monte comme du lait qui bout, il faut prévoir une grande casserole.
  • Les féveroles sont cuites lorsqu’elles s’écrasent facilement entre le pouce et l’index (ou à la fourchette)
  • Hors du feu, écraser le mélange obtenu à la fourchette pour obtenir une purée grossière.
  • Laisser refroidir sans couvrir pendant 2h minimum

Préparation des beignets:

  • Eplucher les carottes et l’oignon
  • Râper les carottes et hacher l’oignon
  • Ajouter la purée de féveroles qui est devenue très compacte
  • Bien malaxer avec les mains pour répartir les carottes et oignons dans la purée
  • Ajouter la farine, le sel, le poivre (en fonction de vos goûts) et éventuellement les épices (ici cumin et curry)
  • A nouveau, bien malaxer avec les mains
  • Puis former les beignets: des boules d’environ 3 à 4 cm de diamètre
  • Faire chauffer l’huile dans une casserole
  • Sans attendre qu’elle soit trop chaude, y plonger les beignets par petites quantités
  • Puis les faire dorer pendant 4 à 5 mn
  • Il ne faut pas que l’huile soit trop chaude, sinon les beignets brûleraient avant d’être cuits à l’intérieur
  • Sortir les beignets de l’huile avec une écumoire
  • Les laisser quelques instants sur un papier absorbant
  • Les rouler dans une assiette qui contient à nouveau des épices et du sel (facultatif)
  • Mettre ensuite les beignets dans une passoire et secouer pour enlever l’excédent d’épices

C’est prêt!

A déguster chaud accompagné d’une salade et d’une sauce au fromage blanc