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Cuisine maison: améliorer le profil nutritionnel de ses aliments

Vous avez envie de manger mieux ou moins (ou les deux!), vous avez envie ou besoin de réduire votre consommation de sucre et d’acides gras saturés (dans le cadre d’un régime amincissant, de diabète de type 2, etc) ? Mais ce n’est pas toujours facile de savoir comment s’y prendre, ni de tenir ces bonnes résolutions, surtout si on est très gourmand !!

Sachez qu’il y a des astuces pour mieux vivre ce rééquilibrage alimentaire et maintenir cette hygiène de vie sans finir par craquer.

Dans cet article on va commencer par quelques petits rappels sur la nutrition. Puis on vous expliquera comment agir sur votre alimentation et enfin on vous donnera des exemples concrets et des astuces pour continuer à vous régaler avec des recettes plus diététiques, sans vous priver.

Quelques points importants avant de commencer:

  • Ce n’est pas parce que l’on cuisine tout soi-même ou parce que les produits sont bio qu’ils pourront être consommés à volonté ! Du gras, industriel, maison ou bio, ça reste du gras !
  • Le “t’as qu’à réduire les portions” : si c’était si simple tout le monde le ferait
  • On a besoin de consommer des choses qui nous font plaisir gustativement (sucrées ou salées) sinon on devient fou ! (et triste !)
  • Les problèmes de poids ou les maladies chroniques peuvent être dus à de trop grosses rations, à des aliments trop gras et trop sucrés ou à des grignotages entre les repas, ou les 3 en même temps !!!
  • On comprend tout à fait que l’on puisse avaler une tablette de chocolat en entier alors qu’on ne voulait en manger qu’un seul carré (c’est pareil pour un gâteau, un fromage ou une bon pain de campagne…), vous n’êtes pas seul(e) !

“La force c’est de pouvoir casser une barre de chocolat en quatre et de n’en manger qu’un carré.”

Judith Viorst.

Mais comment acquérir cette force?

Souvent, et encore trop fréquemment, le rééquilibrage alimentaire c’est ça:

  • Privations
  • Restrictions
  • Edulcorants
  • Pesée des aliments
  • Enfer

Et c’est rarement efficace sur le long terme …

Il y a une autre solution, plus douce, plus durable sur le long terme:

Eduquer plutôt que contraindre

La première chose sera de s’assurer que l’on apporte une alimentation de qualité à notre organisme. Qui dit qualité dit :

  • Une quantité suffisante de nutriments à privilégier : protéines (végétales et animales) et fibres
  • Une quantité réduite de nutriments à limiter : acides gras saturés et sucre
  • Une quantité raisonnable de glucides (notre carburant) et d’acides gras essentiels (indispensables pour le bon fonctionnement de l’organisme)

Ensuite, et grâce à cela, on pourra éduquer notre cerveau (et notre estomac) à manger MOINS. Oui parce que l’on aura commencé par manger MIEUX. Il ne faut surtout pas faire le contraire. Si vous commencer par diminuer vos rations sans changer la qualité de votre alimentation, ou pire par remplacer vos aliments par des aliments allégés:

  • vous allez commencer par perdre du poids assez rapidement
  • puis votre corps va très vite s’adapter à cette diminution de calories et dépenser moins d’énergie pour son métabolisme de base (le métabolisme de base correspond aux besoins énergétiques « incompressibles » de l’organisme, c’est-à-dire la dépense d’énergie minimum quotidienne lui permettant de survivre). En gros vous ferez des efforts pour rien !!
  • vous allez avoir une sensation de faim (désagréable) et risquez de craquer (ça arrivera, c’est sûr!!! Et après ça, frustration, mal-être, complexes et compagnie)
  • vous serez fatigués

En commençant d’abord par manger les mêmes quantités mais en remplaçant vos aliments habituels par des recettes revisitées, plus nourrissantes, enrichies en protéines et en fibres, dans lesquelles vous aurez choisi votre matière grasse pour limiter les acides gras saturés, voici ce qu’il se passera:

  • Les fibres et les protéines vont vous apporter une sensation de satiété rapide (pendant le repas) et durable (jusqu’au repas suivant)
  • Les fibres vont baisser l’index glycémique de vos aliments et ralentir l’assimilation des sucres et donc limiter le stockage dans les cellules graisseuses. Tout savoir ici et ici
  • Les acides gras essentiels vont permettre le bon fonctionnement de votre organisme et donc de vous sentir bien
  • Les glucides présents dans votre alimentation vous donneront l’énergie nécessaire pour faire du sport et être en forme
  • vous n’aurez pas ou peu l’impression de vous priver, et donc beaucoup moins de risque de craquer
Rapidement et sans vous en rendre compte vous allez naturellement diminuer vos portions et donc diminuer votre apport calorique. On vient de régler 2 points d’un coup: les portions trop importantes et les aliments trop riches en sucres et acides gras saturés.

Pour le grignotage, ça suivra naturellement. Si l’on ne ressent pas la faim et que l’on a à 16h encore la sensation d’avoir bien mangé, on n’aura pas envie de grignoter.

A savoir: il est préférable de dîner de bonne heure (entre 19h et 19h30, voir même avant, il n’y a pas de loi qui interdit de dîner à 18h!). En dînant tôt, le corps a plus de temps pour digérer le repas. Il peut ensuite entamer la phase de détoxification et de régénération cellulaire. Cette phase de jeûne jusqu’au petit déjeuner vous sera très bénéfique. Enfin, il ne faut surtout pas manger “un p’tit truc avant d’aller se coucher”. Pourquoi? Parce que cela va remettre votre foie en activité (qui avait si bien commencé sa phase de détoxification) et perturber son biorythme. Ce qui peut favoriser la maladie du foie gras. Ce serait dommage de tout gâcher. Source : Professeur Gabriel Perlemuter, chef du service d’hépato-gastroentérologie et nutrition à l’hôpital Antoine-Béclère à Clamart et auteur du livre “Les pouvoirs cachés du foie – Gagnez des années de vie en bonne santé !” (éd. Flammarion / Versilio). Si vous voulez finir votre journée avec un carré de chocolat, prenez-le juste à la fin du dîner. Il se “fondra” (hi hi) dans la masse de fibres et autres nutriments ingérés pendant le repas et sera inoffensif pour votre glycémie.

Comment enrichir mes pâtes (à pain, à tarte et pizza, à gâteaux et biscuits , etc…) en protéines et en fibres?

  • En remplaçant un tiers voir 50 % et dans certains cas la totalité de votre farine habituelle par des farines (ou semoules) de légumineuses (féverole, lentille, pois chiche)
  • En utilisant une farine de blé semi-complète à complète ou intégrale (T 80 à T 150). La différence entre une farine complète et une farine intégrale, c’est la présence du son (c’est à dire de l’écorce du blé) dans cette dernière
  • En utilisant des farines d’oléagineux (farine de noisette, d’amande, etc. Attention, il s’agit bien de farines et non de poudre. Les farines d’oléagineux étant préalablement déshuilées puisqu’elles résultent de la fabrication d’huile)

Attention, privilégiez toujours les aliments naturels et à minima transformés. Les produits tels que protéines (de légumineuses) texturées ou sous forme de poudre, vont certes enrichir vos aliments, mais leur bénéfice sur la santé est controversé. En plus ça coûte cher.

Farine de féverole
Polenta (ou semoule fine) de féverole

Comment limiter les acides gras saturés et privilégier les acides gras essentiels?

  • En remplaçant l’huile d’arachide et de tournesol ainsi que le beurre par de l’huile de colza ou d’olive ou par des margarines de qualités, non hydrogénées. Pour tout savoir sur les margarines, cliquez ici
  • En remplaçant le beurre par des purées d’oléagineux (noisette, amandes, noix), non sucrées évidemment!
  • En remplaçant les matières grasses par de la purée de féverole. Dans ce cas on réduit les graisses totalement, il faudra donc penser à conserver une source d’acides gras essentiels dans sa journée. Il est également possible de faire un mix purée de féverole/huile de colza, par exemple.
Féveroles décortiquées
Purée de féveroles

Comment limiter les sucres?

Pour nous, il n’y a pas de bon ou de mauvais sucre. Le sucre, reste du sucre. Sucre blanc, sucre de canne, sucre de coco, miel, sirop d’agave, etc…. Ils ont bien sûr quelques différences, mais pas significatives pour avoir un réel impact nutritionnel (c’est surtout leur prix au kg qui fait leur différence!). A noter que le sucre blanc de betterave (le plus courant) n’est pas raffiné, contrairement aux idées reçues. Le sucre de canne blanc, est lui raffiné. Honnêtement, au final, ça ne change pas grand chose. Si vous voulez approfondir vos connaissances sur les sucres, nous vous conseillons de lire cet article de Thibault Fiolet en cliquant ici.

  • Réduire progressivement les quantités de sucre dans vos desserts, sans exagérer. Un dessert que vous n’apprécierez pas n’a pas d’intérêt. De toutes façon, les fibres vont compenser. Pour comprendre ce mécanisme c’est par ici. Une teneur finale en sucre de 15 à 20 % maximum est un bon objectif, surtout si votre dessert est riche en fibres. Rien ne vous empêche bien sûr d’aller en dessous de ces valeurs.
  • Essayer, et ça c’est important de supprimer le sucre dans votre café, thé et tisane. Mais ça devrait finir par venir en vous habituant petit à petit à manger moins sucré. Ce sucre est directement assimilé par l’organisme.
  • Eviter les édulcorants qui trompent votre cerveau et ne vous éduqueront pas. On cherche à éduquer notre cerveau, il faut donc l’entrainer à se déshabituer du goût sucré. Lui donner un faux sucre ne lui apprendra rien.
  • Ne faites pas une fixette sur le sucre…

Passons à la pratique en cuisine!

Voici maintenant deux exemples concrets pour améliorer le profil nutritionnel des aliments “à limiter”. Sans toucher à la gourmandise, parce que ça, c’est sacré ! Pour chaque recette, on modifie la liste d’ingrédients et on compare les valeurs nutritionnelles. Vous pouvez reproduire cela avec d’autres recettes, une fois que vous avez compris le principe, ça devient un jeu d’enfant!

La pâte sablée

Comparaison de 3 recettes de pâte sablée. La qualité de la farine joue un rôle important au niveau des fibres. Les protéines supplémentaires sont apportées ici par la féverole (farine ou semoule). Les matières grasses et acides gras saturés sont réduits par l’utilisation de margarine. Ensuite, à chacun de faire son choix dans les ingrédients. Il est possible de remplacer la farine de féverole par la semoule de féverole dans la recette 2 pour augmenter les fibres et de continuer à utiliser du beurre. Surtout, n’utilisez pas de margarine hydrogénée, les acides gras trans seront plus néfastes que les acides gras saturés.

Recette classique
  • Farine de blé T45: 250 g
  • Beurre: 125 g
  • Jaune d’oeuf: 1
  • Sucre: 50 g
  • Eau: 30 g
  • Sel: une bonne pincée
Valeurs nutritionnelles
  • Valeurs énergétiques (kcal) : 478
  • Matières grasses : 28 g Dont Acides gras saturés : 18 g
  • Glucides : 48 g
  • Dont sucre : 3 g
  • Fibres alimentaires : 1,6 g
  • Protéines : 7,3 g
  • Sel : 0,72 g
Avec farine de féverole
  • Farine de blé T80: 160 g
  • Farine de féverole: 90 g
  • Beurre salé: 125 g
  • Oeuf entier: 1
  • Eau: 30 g
Valeurs nutritionnelles
  • Valeurs énergétiques (kcal) : 441
  • Matières grasses : 26 g Dont Acides gras saturés : 17 g
  • Glucides : 38 g
  • Dont sucre : 1,4 g
  • Fibres alimentaires : 3,3 g
  • Protéines : 12 g
  • Sel : 0,6 g
Avec polenta de féverole et margarine
  • Farine de blé T80: 160 g
  • Polenta de féverole: 90 g
  • Margarine: 125 g
  • Oeuf entier: 1
  • Eau: 30 g
  • Sel: une pincée
Valeurs nutritionnelles
  • Valeurs énergétiques (kcal) : 374
  • Matières grasses : 19 g Dont Acides gras saturés : 7,8 g
  • Glucides : 36 g
  • Dont sucre : 1,1 g
  • Fibres alimentaires : 4,8 g
  • Protéines : 12 g
  • Sel : 0,72 g

La recette la plus saine est la recette numéro 3. A vous ensuite de garnir raisonnablement cette tarte (en privilégiant les fruits frais). Cette façon de procéder peut être reproduite dans toutes les pâtes (pains, pizza, biscuits). Pour le pain, pour vous faciliter la vie, utilisez notre préparation.

Le pesto au basilic

En remplaçant une grosse partie de l’huile par de la purée de féverole, on améliore significativement le profil nutritionnel du pesto. Voir dans la comparaison ci-dessous: le pesto devient alors riche en fibres et source de protéines et contient une quantité raisonnable d’acides gras saturés. (A noter que l’allégation riche en protéines est un ratio entre la teneur en protéines et l’apport énergétique total.)

Recette classique
  • Huile d’olive: 115 g
  • Basilic frais: 30 g
  • Gousse d’ail: 10 g
  • Parmesan: 50 g
  • Pignons de pin: 30 g
  • Sel: 1,5 g
Valeurs nutritionnelles
  • Valeurs énergétiques (kcal) : 635
  • Matières grasses : 64 g
  • Dont Acides gras saturés : 11 g
  • Glucides : 3,8 g
  • Dont sucre : 0,8 g
  • Fibres alimentaires : 1,6 g
  • Protéines : 10 g
  • Sel : 0,98 g
Avec purée de féverole
  • Huile d’olive: 20 g
  • Purée de féverole: 95 g
  • Basilic frais: 30 g
  • Gousse d’ail: 10 g
  • Parmesan: 50 g
  • Pignons de pin: 30 g
  • Sel: 1,5 g
Valeurs nutritionnelles
  • Valeurs énergétiques (kcal) : 319
  • Matières grasses : 24 g
  • Dont Acides gras saturés : 6 g
  • Glucides : 7,3 g
  • Dont sucre : 0,9 g
  • Fibres alimentaires : 7,4 g
  • Protéines : 15 g
  • Sel : 0,6 g

Vous pouvez réaliser cette substitution d’une partie de la matière grasse dans un grand nombre de recettes salées ou sucrées.

Conclusion

Il est tout à fait possible d’améliorer la qualité nutritionnelle des aliments courants et de continuer à se faire plaisir tout en prenant soin de sa santé. Ces exemples mettent en évidence l’importance des nutriments essentiels dans les aliments et la nécessité de limiter les calories vides (sucre et acides gras saturés).

Manger moins mais mieux c’est aussi une solution pour répondre aux défis alimentaires de demain: nourrir 10 milliards d’êtres humains avec une diminution des surfaces cultivables. En effet si chaque aliment (y compris l’aliment plaisir, le goûter, l’en-cas…) nous apporte une dose de nutriments essentiels et que l’on supprime les aliments aux calories dites vides (qui ne servent à rien nutritionnellement parlant), nous pourrons réduire considérablement les quantités d’aliments consommés, et gaspillés.

Si cet article vous a plu ou si vous avez des questions, n’hésitez pas à nous écrire un commentaire. Pour plus d’idées recettes et de conseils nutrition, suivez nous sur Facebook et Instagram. Enfin, retrouvez 35 recettes saines à base de féveroles dans notre livre: Des féveroles dans vos casseroles.

Publié par maire béatrice

Folle de féverole !

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